Что такое психологическая саморегуляция

Некоторых людей выводят из равновесия даже незначительные трудности. А другие сохраняют спокойствие даже в самых тяжелых и стрессовых ситуациях. Так происходит потому, что у них развиты механизмы саморегуляции поведения. Далее мы рассмотрим: что же такое саморегуляция поведения, благодаря которой, каждый взрослый способен управлять собой и своей жизнью при помощи набора определенных методов и самовоздействий.

Что такое психическая саморегуляция

Психическая саморегуляция – это способность человека путем воздействия на самого себя управлять своими эмоциональными реакциями и внутренними переживаниями. Как следствие – у него появляется возможность регулировать свое поведение, отношение к происходящему, настроение и уровень стресса.

Синонимом к понятию «саморегуляция» является самоконтроль. Он есть у каждого взрослого психически здорового человека, но степень его развития будет разной.

Способность к саморегуляции зависит от:

• темперамента – флегматики намного лучше управляют собой, чем холерики или меланхолики;
• возраста – в детстве и в подростковом возрасте механизмы самоконтроля выражены слабы, пик способности управлять собой приходится на взрослую жизнь, а в старости они снова ослабевают;
• воспитания – если родители сами умеют регулировать свои эмоции и поведение, то они обучают этому ребенка;
• образа жизни и опыта, который приобретает человек;
• волевых способностей личности.

Функции саморегуляции

Саморегуляция поведения позволяет более успешно и быстро достигать поставленных целей. Не имея такой способности, взрослый человек на любые проблемы и трудности реагировал бы как ребенок, который не способен взять себя в руки, посмотреть на ситуацию «трезвым взглядом» и начать действовать.

К функциям саморегуляции относятся умения:

• контролировать свои эмоции во время конфликтных ситуаций;
• принимать правильные решения несмотря на свои переживания;
• восстанавливать свои силы и пополнять психологические ресурсы;
• снижать воздействие негативных стрессовых факторов на организм и психику;
• адекватно реагировать при взаимодействии с социумом;
• достигать внутреннего баланса и гармонии.

Какие можно привести примеры саморегуляции? Человек узнает, что его проект не был принят и его нужно срочно переделать. В этот момент он испытывает злость, обиду. Но благодаря самоконтролю, он не плачет, не впадает в состояние апатии и не лежит 3 дня на диване, а берет себя в руки и начинает работать.

Другой пример. Человека случайно толкнули в метро, но он не набрасывается на своего обидчика с выяснениями, а просто продолжает ехать на работу, несмотря на свои негативные эмоции. Все потому, что осознано оценил ситуацию.

Когда нужна саморегуляция

В любой ситуации, когда человек не удовлетворен происходящим и оказывается в ситуации психологического дискомфорта, ему важно вспоминать о саморегуляции. К таким ситуациям относятся:

• переживание негативных эмоций, апатия, раздражительность;
• ощущение опустошения, эмоционального выгорания, усталости;
• низкая трудоспособность, отсутствие эффективности в том, что он делает.

Различные способы саморегуляции помогают не только в состоянии ситуативного недовольства, например, когда человек злится на что-то или хочет плакать, но должен сохранить лицо. Методы саморегуляции необходимы и для решения более глобальных личностных проблем, например, при неуверенности в себе, страхах, сомнениях, слабых волевых качествах, повышенной социальной тревожности, застенчивости.

Например, неуверенная в себе девушка с помощью саморегуляции может повысить свою смелость и познакомиться с парнем.

Более того, специальные психологические техники саморегуляции помогают людям с паническими атаками, фобиями, депрессией, даже при определенных психических расстройствах.

Гендерные особенности

В силу психофизических особенностей и разницы в воспитании, женская и мужская саморегуляция часто отличаются, что выражается в том, что:

• у мужчин изначально уровень самоконтроля выше, чем у женщин;
• мужчины меньше подвержены эмоционально-неустойчивым реакциями, чем женщины;
• женщина чаще использует социальные способы саморегуляции, а мужчина – биологические.

Мужчинам тяжелее контролировать свое поведение и эмоции в моменты, когда они терпят неудачу в работе, не могут достигнуть поставленной цели, а женщинам тяжелее пережить проблемы, связанные с личной жизнью и отношениями.

Естественная саморегуляция

Даже не зная о специальных психологических техниках, большинство людей используют саморегуляцию в повседневной жизни, интуитивно выбирая ее естественные формы.

К таким методам психологической саморегуляции можно отнести:

• прослушивание классической или успокаивающей музыки;
• прогулки на свежем воздухе;
• занятие любимым хобби;
• занятие творческой деятельностью;
• выезды на природу, садоводство и огородничество;
• восприятие предметов искусства, картин, литературных произведений, театральных постановок и пр.;
• возращение в воспоминаниях к приятным моментам своей жизни, просмотр фотографий и видео;
• занятие танцами и любой другой физической активностью;
• просмотр позитивных и комедийных фильмов;
• общение с друзьями и близкими;
• отдых, здоровый сон, моменты безделья и веселья;
• получение новых и ярких впечатлений, например, с помощью путешествий или посещения различных культурных мероприятий;
• прием солнечных ванн;
• придумывание различных интересных и ярких событий, участником которых человек мог бы стать;
• идеализация своего будущего, например, когда девушка представляет свою свадьбу, или мужчина момент, когда он получит заветную должность.

Все эти методы положительно влияют на эмоциональную сферу человека, восстанавливают душевное равновесие, помогают справиться со стрессом, усталостью, повышают эффективность в работе.

Самовоздействие

Механизмы самоконтроля достаточно разнообразны. Один из самых простых и доступных – словесное воздействие, то есть управление свой психикой и поведением через прямое обращение к самому себе при соблюдении 2 принципов. Первый – фразы должны быть построены в утвердительной форме. Второй – лучше формулировать их своими словами.

Формы словесного самовоздействия:

• самоприказы – это распоряжения, которые вы даете сами себе, по типу: «Продолжай работать», «Не останавливайся», «Молчи»;
• самопрограммирование – вспомните ситуацию, в которой вы уже достигли успеха, скажите себе, что сейчас у вас есть все ресурсы, чтобы это повторить, используйте аффирмации;
• самоодобрение – это похвала самому себе, одобрение своих решений, поступков.

Произносить их можно как слух, так и мысленно, лучше всего повторять по нескольку раз, пока не будет достигнут необходимый эффект.

Также полезно сознательно использовать различные методы расслабления, например, медитацию или релаксацию. Одной из эффективных техник является метод мышечного расслабления:

• позаботьтесь, чтобы вас ничто не отвлекало, выключите телефон, вы должны находиться в полной тишине;
• примите удобную позу, лучше всего лежа;
• закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, оно должно быть размеренным, неторопливым;
• обратите свой внутренний взор на пальцы ног, расслабьте их;
• затем, неторопливо перейдите на стопы, представьте, как они расслабляются, как из них уходит тяжесть и напряжение;
• потом переходите на щиколотки, голень, икры, колени; не торопитесь, важно добиться полного расслабления каждой части своего тела, пока не доберетесь до самой макушки;
• особое внимание уделите лицу – сначала «ощутите» свой лоб, расслабьте его, потом брови, веки, щеки, губы, подбородок.

Способы саморегуляции связанные с дыханием

Управление своим дыханием – это самый простой, доступный и быстрой способ повлиять на состояние организма в целом. Чем медленнее дыхание, чем оно глубже – тем сильнее будут замедляться психические процессы, снизится возбуждение, тревога, энергетически «заряженные» эмоции, такие как гнев, раздражение, страх, волнение, паника.

Если же ускорить свое дыхание, сделать его поверхностным, грудным, то организм, наоборот, придет в тонус, повысится внутреннее напряжение, активизируются внутренние ресурсы.

Есть несколько простых способов управления своим дыханием:

1. Пение

Когда человек исполняет спокойную песню, например, лирический романс или колыбельную, он волей-неволей восстанавливает правильное дыхание: делает глубокие вдохи и выдохи, выбирает размеренный темп.

2. Чтение стихов слух

Этот метод подходит для тех, кто «не умеет петь», принцип действия такой же, единственное условие – читать нужно громко и выразительно, с паузами, а не тараторить.

3. Ограничение количества воздуха

Можно взять пакет и подышать в него или в собственные ладони. Из-за того, что кислорода станет меньше, организм естественным образом замедлит его потребление, то есть, успокоит свое дыхание.

4. Фокусирование на процессе дыхания

Отвлекитесь от происходящего вокруг, переведите все свое внимание на то, как вы дышите, следите за каждым вдохом и выдохом, визуализируйте как они происходят.

5. «Выдыхание узоров»

Это тоже один из простых видов дыхательных техник. Сделайте глубокий вдох, а выдыхая попробуйте «нарисовать» потоком воздуха какую-нибудь фигуру: сначала круг, потом квадрат, треугольник, звезду, облако, дерево и пр.

Волевая психическая саморегуляция

Их достаточно много, но самыми действенными считаются 4 вида:

1. Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация

Она похожа на технику расслабления мышц, с той лишь разницей, что нужно их не только расслаблять, но и напрягать – по 5 секунд попеременно. Начинать также стоит с конечностей, а заканчивать лицом. Общая длительность техники от 18 до 40 минут. Можно использовать аудиозапись с инструкциями тренера.

2. Идеомоторная тренировка

Она проводиться также как нервно-мышечная релаксация, только действия, которые необходимо выполнить для расслабления мышц, вы не делаете, а лишь воображаете. Для психики нет разницы, реально происходящее, или вы только представляете его, поэтому эффект будет аналогичным.

3. Аутогенная тренировка

Она основана на словесном самовнушении в форме приказов. Например: «Ты расслаблен и спокоен. Твое дыхание ровное и размеренное. У тебя расслаблены руки и ноги, твое сердце излучает тепло».

4. Сенсорная репродукция образов

Это воспроизведение в своем сознании образов, которые ассоциируются у вас со спокойствием и расслаблением. Например, морского прибоя, солнечного неба, ручья, поля. Вы можете «входить» в эти образы. Попробуйте почувствовать, как вы сидите на берегу, идете по траве.

Техники и упражнения саморегуляции

Есть и другие специальные приемы для повышения уровня саморегуляции:

• раскачивание – закрыв глаза начните слегка покачиваться из стороны в сторону в комфортном для себя темпе;
• раскрытие – взмахните несколько раз руками, затем вытяните руки вперед, медленно разведите в разные стороны, представляя, что впускаете в свою жизнь что-то хорошее;
• пятерка – отвлекитесь от дел и оглядитесь вокруг, подумав о том, какие 5 предметов одного цвета вы видите, какие 5 тактильных ощущений испытываете, какие 5 звуков слышите;
• мысли на бумаге – просто запишите все мысли, которые сейчас приходят вам в голову, не думая об их логичности или связности;
• полезное воображение – это техника визуализации, в которой вы представляете себя таким, каким сейчас хотите быть: уверенным, бодрым, активным, или, наоборот, спокойным, выдержанным, с чувством собственного достоинства; погрузитесь в этот образ, наполните его деталями.

Методы и приемы психологической саморегуляции достаточно разнообразны, но все они эффективны и помогают вернуть внутренний баланс, осознанность, справиться с напряжением и начать контролировать не только свои мысли и действия, но и свои переживания. Важно выбрать те способы, которые подходят именно вам и внедрить их в свою повседневную жизнь.