ТОП 12 железосодержащих продуктов, повышающих гемоглобин

Фраза – “железное” здоровье ассоциируется с человеком, который редко обращается к врачу и не знаком с болезнями. Железо действительно имеет прямое отношение к здоровью,  Но не так как в анекдоте, где рекомендация “пропить железо” из-за низкого гемоглобина обернулось потерей гаража и машины.

Железо – строительный материал для гемоглобина, который входит в состав эритроцитов. Гемоглобин – это белок в красных кровяных тельцах (эритроцитах). Главной его функцией является перенос кислорода от легких к тканям и вывод вредного углекислого газа. Значение кислорода для жизни известно любому школьнику, поэтому недостаток железа в крови служит серьезной причиной для обращения к врачу.

Причины и признаки низкого гемоглобина.

Болезнь, вызванная снижением гемоглобина называется анемией. Существуют три основных причины заболевания:

1. Потери крови – явные и скрытые кровотечения.
2. Недостаточное количество животного белка в пище.
3. Беременность.

Также причиной могут стать различные инфекционные заболевания и наследственность.

В ритме современной жизни трудно постоянно следить за своим здоровьем, хотя бы раз в год ходить на диспансеризацию и сдавать анализы. Но организм сам дает подсказки, остается только их услышать. Нужно обратиться к врачу, если появились такие симптомы, как:

• бледность;
• слабость во всем теле и постоянное желание спать;
• губы обретают синий оттенок;
• сухость и шелушение кожи;
• ломкость ногтей и выпадение волос;
• затрудненность дыхания;
• головная боль.

Все симптомы обусловлены недостатком кислорода в крови.

Чем опасна анемия

Железо обеспечивает организм кислородом, поэтому недостаток микроэлемента в течение длительного периода может привести к серьезным последствиям:

1. Частые инфекционные болезни из-за низкого иммунитета.
2. Снижение способности активно работать из-за постоянной усталости.
3. Расстройство нервной системы. Выражается в частых перепадах настроения, бессоннице, недостатке внимания, депрессии.
4. Нарушение работы сердца.

Суточная потребность в железе у здоровых людей

Потребность нормы потребления железа в сутки зависит от возраста, пола и состояния здоровья. В таблице приведены средние показатели.

Возраст	Мужчины	Женщины
До полугода	0,27 мг.	0,27 мг.
0,5 года -1 год	11 мг.	11 мг.
1 -3 лет	7 мг.	7 мг.
4-8 лет	10 мг.	10 мг.
9-13лет	8 мг.	8 мг.
14-18 лет	11-15 мг.	11-15 мг.
18-50 лет	10 мг.	15- 18 мг.
Свыше 50 лет.	10 мг.	10 мг.

Для беременных женщин норма железа увеличивается до 35 мг., а для кормящих матерей составляет 25 мг. в сутки. Также норма повышается для тех, чья деятельность связана с физической активностью и для тех, кто восстанавливается после сложной операции или серьезных болезней.

Группы риска недостаточности железа

Существуют группы людей, для которых анемия более вероятна, чем для остальных.

Им рекомендуется регулярно сдавать анализ на уровень содержания железа, чтобы избежать неприятных последствий. Это актуально для:

• беременных женщин. В этот период в организме увеличивается количество жидкости и уменьшается концентрация железа. Недостаток кислорода может навредить плоду;
• женщин, страдающих обильными менструациями;
• доноров крови;
• пожилых людей;
• подростков;
• вегетарианцев.

При низких показателях гемоглобина необходимо восполнять недостаток железа с помощью железосодержащих препаратов.

Можно ли повысить гемоглобин продуктами питания

Способность самостоятельно синтезировать железо не присуща человеческому организму. Поэтому микроэлемент поступает в организм с пищей или с помощью лекарственных препаратов. Железо, поступающее с продуктами питания бывает двух видов.

• гемовое – присутствует в продуктах животного происхождения. Отличается легким усвоением. Однако не на 100%, а всего лишь на 25;
• негемовое – железо из растительных продуктов. Усваивается плохо.

Железосодержащие продукты являются для нас основным поставщиком микроэлемента. Какие продукты питания из повседневного меню повышают гемоглобин и отличаются высоким содержанием железа?

1. Лидерство по содержанию железа имеют мясные субпродукты. Особенно печень свинины, говядины, индейки.
2. Дары моря. Здесь первое место занимает икра рыб.
3. Пища животного происхождения – свинина, говядина, курица, индейка. Также молочные продукты.
4. Яйца. Кроме того, что это продукт с железом, яйца богаты содержанием магния.
5. Растительные продукты. Несмотря на содержание негемового железа, их потребление повышает гемоглобин.

В каких растительных продуктах содержится железо? Перечень очень разнообразен.

• крупяные изделия;
• растения из семейства бобовых;
• овощи. Особенно ценятся капуста цветная, брокколи, шпинат, кукуруза;
• фрукты. Остановите выбор на яблоках, сливах, гранатах;
• зелень;
• орехи и семечки;
• сухофрукты. Сухие фрукты содержат намного больше железа, чем свежие собратья. Отдайте предпочтение черносливу, кураге, инжиру и изюму. Можно использовать пасту Амосова, состоящую из этих сухофруктов, для восполнения железодефицита.

ТОП продуктов с высоким содержанием железа.

Рациональное питание служит профилактикой для дефицита железа.Невозможно вылечить анемию только с помощью содержания железа в продуктах. Это можно объяснить тем, что не все железо усваивается из продуктов, и содержание элементов в них не так велико. Какие же продукты содержат максимальное количество необходимого элемента?

Икра рыб

Мгновенно повышает гемоглобин черная икра. Но это слишком дорогостоящий деликатес. Красная икра также подойдет. Однако это тоже не для любого кошелька. Если ваш бюджет приходит в ужас от намерения купить икру, а врач советует употреблять ее в пищу – отчаиваться не стоит. Есть бюджетный вариант – икра трески. Не стоит злоупотреблять соленым консервированным продуктом, чтобы не получить вместе с пользой вред для своего организма.

Моллюски

Все морепродукты богаты железом. 100 гр. отварных креветок содержит 15 % от суточной нормы. Польза креветок для организма состоит не только в повышении гемоглобина. Так же как и многие морепродукты, креветки полезны высоким содержанием йода и других микроэлементов.

Субпродукты

Что относится к субпродуктам? Это внутренние органы животных и птицы. Самое большое содержание железа в свиной печени. Печень говядины в 100 граммах содержит около 40 % суточной дозы микроэлемента. Остальные субпродукты отстают от лидеров, но содержание железа в них высоко. Употребление данных продуктов ведет к повышению холестерина, поэтому употреблять их нужно с осторожностью.

Красное мясо

Мясо животных – источник гемового железа для организма, которое быстро усваивается. 100 гр. отварной говядины поможет восполнить около 15 % суточной нормы. Также организм получит содержащиеся в мясе цинк и фосфор, витамины группы В. Цвет мяса показывает на количество в нем железа. Темное — значит микроэлемент в большом количестве, светлое – наоборот.

Шпинат

Содержание железа – 3,5 мг. на 100 гр. зелени. Присутствие в составе большого количества витамина С помогает лучше усваиваться элементу, но рекомендуется употреблять зелень в отварном виде. Дело в том, что в шпинате есть щавелевая кислота, которая препятствует усвоению железа. Недолгое отваривание снижает количество ненужной кислоты. Шпинат очень полезен для здоровья богатым составом микроэлементов и витаминов.

Бобовые

Для вегетарианцев этот источник железа – настоящий клад.100 гр. вареных бобов содержит его более 3 гр. Кроме того, эти продукты при низкой калорийности быстро насыщают. Какой вид бобовых выбрать – дело вкуса. Чечевица или соя, горох или фасоль – с их помощью можно приготовить разнообразное меню.

Тыквенные семечки

100 гр. обеспечат половину содержания дневной нормы. Опасность кроется в большой калорийности продукта. Чтобы не нанести вреда фигуре – съедайте в день горсть хрустящих вкусняшек во время перекуса. Еще один вариант – добавить эту же порцию в салат.

Киноа

Крупа из Южной Америки. Знатоки правильного питания используют ее как альтернативу привычным гарнирам. В 100 гр. вареной крупы – около 8 % суточной нормы железа. Кроме этого киноа славится присутствием в своем составе протеина.

Брокколи

Знакомый продукт для приверженцев здорового питания. С ее помощью можно снять воспаление в организме, вывести плохой холестерин и улучшить зрение. 100 гр. сырой капусты даст шанс получить 7 % от суточной нормы железа. Чтобы польза была максимальной – необходимо избегать длительной варки. Лучше готовить с помощью пара. 5 минут и достаточно.

Тофу

Популярный продукт среди вегетарианцев и любителей сои. Известен под названием соевый сыр. 100 гр. достаточно для восполнения 15 % суточной нормы элемента. Преимущества сыра тофу заключается в нейтральном вкусе. Это позволяет широко применять его в кулинарии.

Фисташки

Орехи – любимое лакомство людей, которые следят за своим здоровьем Это отличный перекус во время диеты и поста. Одним из лидеров по содержанию железа среди орехов являются фисташки. В 100 гр. орешков около 40% суточной нормы. Польза фисташек заключается еще в высоком содержании жирных кислот, которые помогают работе сердца. Поэтому, если захотелось полакомиться мороженым – выбирайте фисташковое. К тому же натуральный пломбир готовится из яиц, молока и сливочного масла. Каждый из этих продуктов содержит железо.

Темный шоколад

Таким лекарством от анемии готовы лечиться и взрослые, и дети. Шоколад состоит из какао-бобов, которые на 100 грамм содержат 8 мг. железа. Ценность шоколада для восполнения дефицита железа на прямую зависит от количества вкусных бобов. Останавливайте свой выбор на шоколадке, где содержание какао превышает 70%.

Диета при низком гемоглобине

Питание при анемии должно состоять из железосодержащих продуктов. Это не монодиета. Продуктов с содержанием железа достаточно много. Это позволит сделать меню вкусным и разнообразным.

Правила питания при недостатке железа.

• блюда из красного мяса должны присутствовать в рационе около 3 раз в 7 дней;
• включайте в рацион курицу, рыбу;
• сочетайте прием железосодержащих продуктов с одновременным употреблением витамина С. Он помогает организму усваивать железо из пищи;
• не употребляйте еду, обогащенную железом, одновременно с чаем, кофе, красным вином и молочными продуктами. Они препятствуют усвоению железа. Принимайте эти напитки и продукты из молока между приемами пищи. Если вы привыкли запивать свой обед или ужин – остановите выбор на гранатовом или апельсиновом соке, который содержит витамин С;
• снизить употребление, а лучше исключить такие продукты: копчености, колбасы, кондитерские изделия, белый хлеб, майонез.

Примерный суточный рацион

• завтрак: омлет из 2 яиц, салат из морской капусты, бутерброд с маслом и черным хлебом, сок из апельсина;
• второй завтрак: овсяная каша с черносливом; отвар шиповника;
• обед: суп из курицы; индейка, запеченная на гриле с овощами; салат из фруктов и компот из яблок;
• ужин: рыба, приготовленная на пару; морковная запеканка; облепиховый чай.

Недостаток железа в организме – проблема, требующая решения. Не стоит её игнорировать. Но лучше предупредить болезнь, чем ее лечить. Пусть на вашем столе всегда будут продукты, повышающие уровень железа в крови.