Как избавиться от самобичевания, продуктивная самокритика

Некоторые люди имеют привычку вспоминать о своих неудачах, выискивать в себе недостатки и постоянно о них говорить, тем самым словно «съедая» себя изнутри. Что такое самоедство? Почему оно появляется и как влияет на личность? Как перестать заниматься самоедством и научиться верить в себя?

Что такое самобичевание

Изначально значение слова «самобичевание» трактовалось как нанесение себе ударов бичом. Сейчас самобичевание – это сознательное причинение себе нравственных и душевных страданий, привычка негативно оценивать себя, порицать за ошибки и слабости.

В психологии самобичевание – это не просто привычка. Оно может иметь определенные цели, которые человек может не осознавать до конца. Например, ругая себя, человек себя как бы «наказывает», тем самым снижая чувство вины или стыда. Или, подчеркивая свои недостатки, дает себе моральное право на проигрыш, готовиться к нему заранее.

Другая причина – проговаривая то, чего он стыдится, он снимает внутреннее напряжение. А демонстрируя раскаяние может получить сочувствие и прощение окружающих.

Причины самобичевания

Чаше всего самобичеванием занимаются люди, у которых низкая самооценка. Обычно она формируется в детстве, но бывает, что и во взрослом возрасте, например, в результате получения психологической травмы или из-за длительной серии жизненных неудач. Человек начинает выискивать в себе недостатки, заниматься самоедством и самокопанием.

Но у самобичевания могут быть также другие причины, например:

• Человек вырос в социальном окружении, где доминировали религиозные нормы, догмы

Они предписывали брать на себя вину, каяться, считая, что все невзгоды, с которым он сталкивается – это расплата за грехи;

• Ребенок жил со строгими, критикующими родителями

Значимые взрослые постоянно оценивали его поступки в негативном свете, сравнивали его достижения с другими детьми, жестко называли за неудачи. Став взрослым, он сохранил эту привычку, и теперь голос критикующего родителя звучит у него в голове.

• Частое публичное порицание

Мать постоянно стыдила ребенка, осуждала, выставляла в плохом свете, демонстративно наказывала. Обычно так поступают родители, если у них самих много подавленного стыда, тревоги, самоосуждения. Высказывая все это ребенку, они снимают свое внутреннее напряжение, успокаиваются, снова становятся «хорошими и добрыми».

В такой ситуации у ребенка закрепляется иррациональная причинно-следственная связь. Ему кажется, что после самобичевания он получит любовь, заботу, а другого способа добиться этого он не знает.

Признаки самоедства

Легче понять, что такое самобичевание и как оно влияет на личность через признаки человека, который склонен к постоянному самообвинению и порицанию:

• неуверенность в себе – он всегда сомневается, что может добиться успеха;
• наличие постоянного голоса внутреннего критика, который комментирует каждый его шаг;
• привычка обвинять себя во всех неудачах – человек не учитывает, что не может все контролировать и не все зависит от него;
• склонность отрицать свою роль в успехе – он принижает свои достоинства, не верит в себя, поэтому, даже добившись цели, думает: «Мне просто повезло», «Это не моя заслуга»;
• привычка находить недостатки в себе, даже когда для этого нет реальных поводов, например, очень красивая девушка всегда находит к чему придраться в своей внешности, из-за чего начинает комплексовать;
• зависимость от чужого мнения – человеку всегда важно знать, что думают о нем другие люди, тогда как свое собственное мнение он считает незначимым;
• внутренняя тревога, напряжение, которые не покидают даже в моменты, когда в жизни все хорошо;
• выученная беспомощность – человек занимает пассивную жизненную позицию, не верит, что способен что-то изменить, на что-то повлиять;
• склонность к депрессивным состояниям – он пессимистично смотрит на мир, воспринимает все в серых тонах, не может наслаждаться жизнью, ощущает, что то, что он делает не имеет смысла;
• негативный взгляд на будущее – он не верит, что добьется успеха, все время думает о негативных вариантах развития событий;
• непринятие себя, которое часто выражается в стыде;
• зацикленность на прошлых неудачах.

Виды самобичевания

У самобичевания могут быть 3 формы в зависимости от того, как оно проявляется и насколько контролируется человеком.

Демонстративное

Человек публично критикует себя, озвучивает свои недостатки, подчеркивает изъяны во внешности, рассказывает о своих неудачах. Чаше всего таким способом он получает определенные вторичные выгоды, например, жалость, сочувствие окружающих. Их попытки поддержать человека выражаются в форме комплиментов, помощи, доброжелательном отношении.

Интровертивное

Оно выражается в постоянном голосе внутреннего критика. Человек не демонстрирует негативное отношение к себе, а переживает его внутри. Тем самым он пытается оправдать свою пассивную жизненную позицию, находит причины для бездействия: «Зачем стараться, если я все равно ничего не добьюсь».

Невротическое

Оно формируется на фоне сильной тревоги, внутреннего конфликта. В этому случае привычка заниматься самобичеванием уже не контролируется человеком, он не может «выключить» внутреннего критика, даже когда действительно этого хочет.

Негативные последствия

Несмотря на то, что у самобичевания есть определенная цель, которая в какой-то момент даже помогает личности, длительное занятие самоедством негативно сказывается на:

• психическом состоянии – появляются неврозы, депрессия, хронический стресс, часто развиваются алкогольная, наркотическая и другие виды зависимости;
• физическом состоянии – самобичующий человек склонен к бессоннице, перееданию или потере аппетита, проблемам с желудочно-кишечным трактом;
• качестве жизни – он перестает ставить перед собой цели, не верит, что может улучшить свою жизнь, часто попадает в зависимые или манипулятивные отношения.

Продуктивная и непродуктивная самокритика

Человек, который не способен критически оценивать себя, свои поступки, часто склонен к эгоцентризму, неадекватно завышенным амбициям, инфантилизму. Сама по себе критика – это важная часть саморазвития. Только определив свои недостатки, человек может измениться. И только поняв свои ошибки – перестать их допускать.

Продуктивная самокритика отличается от самобичевания тем, что она не влияет на самооценку человека. Во-первых, потому что он не относится к себе негативно, а лишь оценивает свое поведение, допущенные промахи. Во-вторых, здоровая критика включает в себя оценку как положительных, так и отрицательных сторон.

Адекватная самокритика становится зоной роста, повышает продуктивность личности и помогает ей добиться поставленных целей.

Как перестать заниматься самобичеванием

Можно выделить 5 эффективных и простых способов, как избавиться от самоедства:

• Учитесь позитивному взгляду на мир

Пессимизм и самобичевание идут рука об руку. Чтобы избавиться от самоедства, важно поменять свое виденье реальности. Несмотря на то, что оно закладывается еще в детстве, его вполне можно корректировать сознательными усилиями.

В каждой ситуации, которую вы воспринимаете как негативную, найдите минимум 5 позитивных моментов или возможностей. Тренируйте «искусственный мысленный поток», который будет проецировать положительный исход событий.

• Обретите опыт достижений

Склонность к самобичеванию появляется из-за неуверенности в себе. А самый действенный способ с ней справиться – поверить, что вы можете достигнуть успеха. Ставьте перед собой разные по значимости цели. Уже сегодня делайте шаги для их достижения. Отмечайте свои маленькие и крупные победы и не принижайте свой вклад в них.

• Учитесь адекватной критике

Она включает как оценку своих недостатков, так и достоинств. Если вы обратили внимание на ошибку в работе, обязательно подчеркните то, что вы сделали правильно. Нашли недостаток во внешности – найдите и то, чем вы привлекательны.

• Учитесь у профессионалов

Найдите наставника, чье мнение для вас будет значимо. Пусть он станет вашим проводником, который будет давать адекватную обратную связь и хвалить вас.

• Спешите не спеша

Самобичевание часто появляется из-за того, что человек ставит нереальные задачи, хочет получить все и сразу. Например, девушка решает похудеть за неделю на 15 килограммов, а когда у нее ничего не получается, все бросает, считает себя «неудачницей».

Перестаньте требовать от себя невозможного. Поставив цель, начинайте медленно, но упорно двигаться к ней. Каждый день не только приближает вас к победе, он и есть пусть маленькая, но победа.

Упражнения и методики для избавления от самоедства

Чтобы перестать заниматься самобичеванием в психологии разработано несколько специальных техник, которые помогают «перепрограммировать» свой образ мыслей, изменить самовосприятие.

Упражнение «Принятие внутреннего критика»

Чтобы решить проблему нужно признать ее существование. Научитесь отслеживать любые фразы, которые выражают ваше негативное отношение к себе, своим поступкам. Заведите блокнот, куда вы будете вписывать их. Со временем вы начнете замечать их «на ходу».

Упражнение «Отделение критика»

Несмотря на то, что этот голос внутри вашей головы, на самом деле он навязан извне, и принадлежит не вам, а скорее всего значимым взрослым, которые внушали, что вы недостойны счастья и все делаете не так. Начините сознательно отделять ваши мысли от тех, что навязаны другими, так вам будет проще избавиться от самобичевания.

Упражнение «В ответе за себя»

Следующий шаг – начните с внутренним критиком конструктивный спор. Выписав в блокнот его очередное замечание, попробуйте найти контраргумент. Например, доказать, что у вас есть все ресурсы и опыт, чтобы добиться успеха в конкретном деле. Часто это становиться целой дискуссией.

Например, парень сомневается, что сможет получить должность в фирме, поскольку внутренний критик говорит: «Ты им не нужен, у тебя нет опыта работы, у тебя все равно ничего не получится». На что он может возразить: «Но я ничего не потеряю, если попробую». Критик: «Ты опозоришься, они будут над тобой смеяться». Парень: «Вряд ли у работодателя есть время на насмешки. К тому же, у меня красный диплом, хорошая практика. Даже если он меня не возьмет сейчас, он хотя бы меня заметит или позовет на стажировку».

Это своего рода методика смещения фокуса внимания с негатива на позитив, благодаря которой вы научитесь видеть свои сильные стороны, которые станут для вас ресурсом для достижения целей.

Методика «Ничего страшного»

Чтобы перестать заниматься самокопанием и самобичеванием, нужно отказаться от «катастрофического» мышления, при котором любая оплошность кажется ужасным жизненным провалом. На самом деле людям свойственно «делать из мухи слона». Они сосредоточены на себе, поэтому думают, что другие тоже их пристально рассматривают.

Но большинство окружающих точно также сосредоточены больше на себе. Человек может годами воспоминать о своем публичном позоре, а потом узнать, что те, кто были в тот момент рядом даже не заметили этого.

Не стоит преувеличивать проблемы. Нужно смотреть на них рационально, здраво, как аналитик, который подсчитывает прибыль и убытки, не включаясь в полученные результаты эмоционально. Не бойтесь ошибок, ведь их совершают все. Они помогают, обогащают ваш опыт, учат справляться со стрессом, развивают адаптивные навыки. На самом деле, чем больше вы ошибаетесь, тем сильнее становитесь.

Что такое самобичевание, как не привычка наказывать себя? Но от нее, как и от любой другой привычки можно избавиться. Главное научиться отслеживать свои мысли, слова и осознано менять их, тем самым обретая позитивный взгляд на себя, мир в целом, свои достижения. Проявив терпение и силу воли, вы сможете полюбить себя, поверить в свои силы и улучшить качество своей жизни.